Правила русский жим

4 июля 2012 в рубрике Нормативы

Русский жим – достаточно молодой вид спорта, первые соревнования по нему начали проводится только в 2000 году, однако благодаря популярности жима лежа среди любителей железного спорта на сегодняшний день ряды любителей русского жима увеличиваются с каждым днём. В сегодняшней статье будут рассмотрены нормативы по русскому жиму, которые были утверждены 1 января 2012 года.

Напомню, что в отличие от пауэрлифтинга в русском жиме спортсмены соревнуются не в максимальном поднятом весе за одно повторение, а за подход. То есть чем больше вы выжмете штангу за подход, тем лучше будет ваш результат.

Чтобы определить победителя высчитывается специальный коэффициент атлетизма (который различен для разных весов штанги), он считается по следующей формуле. КА = вес штанги * количество повторений / вес спортсмена.

В соответствии с полученным коэффициентом спортсмену присваиваются звания и разряды (если коэффициент соответствующий).

Теперь поговорим о самих нормативах, они делятся на 2 группы – для мужчин и для женщин.

Разрядные нормативы для мужчин

Вес штанги 35 кг (участвуют только юноши до 15 лет включительно)

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициентатлетизма (КА)
3 юношеский	35	13
2 юношеский	35	16.5
1 юношеский	35	20

Вес штанги 55 кг (кмс, мс и элита – вес спортсмена не более 75 кг)

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициентатлетизма (КА)
2 юношеский	55	12
1 юношеский	55	16
3 спортивный	55	22
2 спортивный	55	26
1 спортивный	55	31
КМС	55	40
МС	55	49

Вес штанги 75 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициентатлетизма (КА)
2 юношеский	75	12
1 юношеский	75	16
3 спортивный	75	20
2 спортивный	75	24
1 спортивный	75	30
КМС	75	36
МС	75	45.5

Вес штанги 100 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициентатлетизма (КА)
2 юношеский	100	8
1 юношеский	100	11
3 спортивный	100	15
2 спортивный	100	20
1 спортивный	100	25
КМС	100	31
МС	100	38

Вес штанги 125 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициентатлетизма (КА)
3 спортивный	125	11
2 спортивный	125	16
1 спортивный	125	20
КМС	125	25
МС	125	30

Вес штанги 150 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициентатлетизма (КА)
3 спортивный	150	9
2 спортивный	150	12
1 спортивный	150	16
КМС	150	20
МС	150	26

Элита русского жима

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициентатлетизма (КА)
Элита	55	151
Элита	75	136
Элита	100	117
Элита	125	98
Элита	150	79

Разрядные нормативы для женщин

Вес штанги 35 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициентатлетизма (КА)
2 юношеский	35	10
1 юношеский	35	14
3 спортивный	35	18
2 спортивный	35	23.5
1 спортивный	35	29
КМС	35	34
МС	35	40

Вес штанги 45 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициентатлетизма (КА)
2 юношеский	45	6
1 юношеский	45	10
3 спортивный	45	14.5
2 спортивный	45	19
1 спортивный	45	24
КМС	45	28.5
МС	45	34.5

Вес штанги 55 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициентатлетизма (КА)
3 спортивный	55	10
2 спортивный	55	14
1 спортивный	55	18
КМС	55	23
МС	55	29

Таким образом, если мужчина весом в 90 килограмм хочет получить 1 разряд выжимая штангу в 100 кг, то ему необходимо выжать её – 90*25\100=22,5 – 23 раза. Не скажу точно, сколько нужно выжимать на раз для такого результата, но спортсмены с жимом под 200 кг должны справиться с таким результатом.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть видео с турнира золотой тигр на котором спортсмен пожал штангу весом в 100 килограмм 47 раз.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Источник: http://prokachkov.ru/2012/07/04/normativy-po-russkomu-zhimu/

Нормативы по русскому жиму. Правила и нормативы для спортсмена в русском жиме

Победитель “Жимового Марафона” вычисляется точно так же, как и в “чертовой дюжине”. Но, как можно догадаться по названию, жать спортсмен может столько, сколько душенька пожелает.

Ну и, разумеется, сколько выдержит грудь.
На непрофессиональном уровне русский жим получил широкое признание среди тех, кого привлекают разнообразные кардиотренировки.

Кроме того, этот вид спорта отлично формирует мускулатуру, не создавая “Перекачанности”.

Нормативы по русский жим Правила. Правила русского жима

Для того, чтобы определить лидера в соревновании, нужно из отношений масс атлетов к общим поднятым весам вывести коэффициенты атлетизма. А уже по этим показателям определяется победивший, набравший самый высокий результат. Принимая в учет коэффициенты атлетизма, спортсмены получают разные разряды.

На соревнованиях вес снаряда начинается от 55 килограмм, поэтому поучаствовать в мероприятии может даже новенький. Выступления бывают в 6 разных номинациях, это зависит от веса штанги в килограммах:

Один подход выполняется за 5 минут. При выполнении допускается передышка, удерживая снаряд на груди.

Спортсмены не могут пользоваться специальной экипировкой и различными жимовыми майками, позволяющими поднимать большие веса.

Для соревнований нужно одеваться в обыкновенные трико и майки, либо оставлять торс обнаженным.

Безусловно, весовая категория участника имеет некоторое значение в этом спортивном направлении, но все же строгие ограничения по массе тела отсутствуют. А, так как особых запретов нет, русский жим является доступным для всех. Он весьма демократичный, и заниматься могут спортсмены-ветераны и инвалиды.

Народный жим нормативы 2019. Что такое русский жим? Принципы русского жима

Русский жим — это особая разновидность силового спорта, которая подразумевает жим штанги фиксированного веса на количество повторений. То есть предполагается, что наилучшим результатом будет не жим наибольшего веса, а жим на наибольшее количество раз.

На соревнованиях по русскому жиму используется одно основное движение — жим штанги лёжа. Выполняется оно следующим образом:

1. Спортсмен ложится на горизонтальную скамью, оборудованную специальными стойками, на которых находится штанга.
2. Спортсмен выбирает удобный для него хват и снимает штангу со стоек.
3. В разных федерациях пауэрлифтинга могут иметься свои особенности, например, подъём штанги может осуществляться ассистентом по команде.
4. Атлет опускает штангу, касаясь грифом груди. По команде происходит подъём штанги.
5. Штанга не возвращается на стойки после каждого движения.
6. В некоторых федерациях спортсмен самостоятельно ставит штангу на стойки, в других нужно дождаться специальной команды. Упражнение засчитывается, даже если во время последнего движения штанга не была возвращена на стойки.

При выполнении жима в пауэрлифтинге победу одерживает самый сильный спортсмен. Для победы в русском жиме потребуется комбинация силы, выносливости и даже тактики.

Русский жим тренировки. Первая (подготовительная) фаза – 14-9 (включительно) неделя до соревнований

Продолжительность – 1,5 месяца. Выполняются три комплекса упражнений в неделю.

Комплекс № 1:

1. Разминка (5-7 минут растягивающих упражнений)
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной 30 градусов скамье, 3х12
3. Жим штанги лежа (вес штанги – 70% от 1 ПМ – максимального веса на 1 повторение), 5-6 подходов в предельном числе повторений, стандартный стиль, без пауз на груди или в верхней точке
4. Тяга за голову сидя на высоком блоке, 2х12
5. Отжимания на брусьях с весом, 2х12
6. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, 2х12
7. Сгибания рук со штангой стоя, 2х12
8. Жим ногами лежа на тренажере, 2х12
9. Пулловер с гантелью поперек скамьи, 2х12

Суперсет упражнений 8 и 9

Комплекс № 2:

1. Разминка (5-7 минут растягивающих упражнений)
2. Жим штанги лежа на наклонной 30 градусов скамье, в интервальном режиме. Вес штанги – на 20% выше того веса, с которым будет осуществляться соревновательное движение. Интервальный режим заключается в том, что атлет должен делать подходы в 1 повторении с тренировочным весом, ставить штангу на стойки скамьи и, не поднимаясь, дожидаться следующего повторения. Повторения в начале цикла разделены промежутком 20 секунд. Число подходов зависит от вашего максимального количества жимов без пауз, в непрерывном режиме. Например, если вы способны с соревновательным весом сделать 20 повторений, то начинать надо с подхода в 20 повторений. На каждой неделе вы должны добавлять по 2 повторения. Паузы между этими подходами-повторениями в начале цикла – 30 секунд, а начиная со второй недели, на каждой последующей неделе вы должны сокращать паузы на 5 секунд. То есть к четвертой неделе подходы-повторения должны осуществляться вами с паузой между ними в 5 секунд. Вес штанги на каждой неделе снижается на 5%, так чтобы к концу месяца вы работали именно с тем весом, который будете поднимать на соревнованиях.

Источник: https://zdorovecheloveka.com/stati/pravila-i-normativy-dlya-sportsmena-v-russkom-zhime

На пути к экстриму: русский жим

Русский жим представляет собой силовой вид спорта, который предполагает поднятие определенного веса штанги максимальное количество раз. Но при внешнем сходстве с одной из методик силового троеборья, существенно отличаются подход к подготовке.

Основное отличие русского жима от пауэрлифтинга заключается в различных критериях оценки соревновательной деятельности. В пауэрлифтинге это максимальный объем используемого усилия, а в «отечественном» жиме еще включается дополнительный параметр – время. Таким образом, при использовании русского жима возникает необходимость поднятия предельного веса за отведенный промежуток времени.

Возникает резонный вопрос: можно ли совмещать пауэрлифтинг с русским жимом? В некотором смысле да, но очень важно учитывать взаимное влияние нагрузок. Единственное, если вы используете небольшие веса для большого количества повторений, сделать это будет непросто. В данном случае играет роль выбранная номинация.

Если ваш «подъемный» вес составляет 55-60 килограмм, соревноваться окажется сложно, но если 200 и более после нескольких лет, потраченных на развитие силовых показателей, это будет именно то, что надо для успешного атлета.

Программа по русскому жиму представляет собой набор тренировок, которые помогут быстрее, чем в «забугорных» аналогах набрать требуемую массу и нарастить объем мышц.

Методики тренировки в русском жиме достаточно разнообразны, а потому есть смысл остановиться на них подробнее.

Русский жим набирает все большую популярность у отечественных и иностранных бодибилдеров и во многих городах России проводятся многочисленные соревнования по этому виду спорта.

Мы предполагаем, что в ближайшее время он выйдет на качественно новый уровень, и, наверняка, многие спортсмены в своих тренировках начнут уделять внимание именно ему. В связи с этим опишем основные виды тренировок для развития успеха в этом виде спорта.

Русский жим тренировки

1. Жим. 20х20х1, 50х15х1, 80х12х1, 110х10х1, 140х8х1, 170х5х1, 187,5х5х4.
2. Тяга вертикального блока к груди. 50х15х1, 60х15х1, 70х15х1, 80х15х1.
3. Бицепс с гантелью через колено в положении сидя. 20х10х4

1. Жим наклонный под углом 30 градусов.

   20х20х1, 50х15х1, 80х12х1, 100х29х1, 100х28х1

2. Подъемы гантелей перед собой стоя. 7х12х4.
3. Разведение гантелей в стороны стоя. 7х12х4.
4. Разведение гантелей лежа на наклонной лавке лицом вниз. 12х12х5.

1. Жим лежа обратным хватом. 20х20х1, 60х15х1, 60х12х1, 80х10х1, 100х8х1.
2. Отжимания на брусьях без веса. 8х2, 20х8х2, 30х8х1.
3. Бицепс с гантелью через колено в положении сидя. 18х15х4.

1. Жим лежа (положив ноги на скамью).

   20х20х1, 50х15х1, 80х12х1, 110х10х1, 140х8х1, 160х12х7

2. Жим лежа положив ноги на скамью «Каскад» (подходы выполняются последовательно, отдых между ними не более 15 секунд). 160х12х1, 140х7х1, 120х6х1, 100х8х1.

Основное назначение всех сопутствующих упражнений – снизить негативное влияние жима лежа на организм. Такое разнообразие упражнений позволяет с одной стороны избежать перетренированности, а с другой – совершенствует технику выполнения основного соревновательного движения.

К примеру, такое упражнение, как жим под углом 30 градусов помогает подготовиться к подъему штанги после одного-двух дней отдыха.

Жим обратным хватом позволяет существенно натренировать широчайшие мышцы спины для улучшения выполнения начальной стадии упражнения на соревнованиях.

Представленный подход хорошо подходит при достижении определенной вершины, так называемой номинации, однако если спортсмен уже достиг ее необходима смена упражнений и выполнение тренировок по представленной ниже программе.

Когда вы выполняете русский жим нормативы играют важную роль, но главное здесь достигнуть своей номинации.

Тренируясь по программе русский жим правила выполнения того или иного упражнения необходимо хорошо знать, отработать технику, потому что иначе не получится добиться необходимого прогресса.

Таким образом, новичкам лучше сначала развить мышцы в целом, а только потом приступать к этой программе.

Альтернативные тренировки, когда вы уже достигли определенной номинации

1. Русский жим – 20 кг на 20 повторов с различными вариациями, 1 подход. 50 кг на 8 повторов; 70 кг на 5-6 повторов, 100 кг – 5 повторов, иногда 120 кг – 3-4 раза, 150 кг на 3 повтора
2. Три основных подхода: 150 кг — до упора.

   Отдых между основными подходами должен составлять не менее 15 минут. Это связано с тем, что нагрузка на организм очень большая и необходимо давать ему время на восстановление сил.

   Затем два упражнения по два подхода на грудь и два упражнения по два подхода на трицепс

1. Только русский жим без подсобки.

Возрастные рамки и ограничения в нагрузке по здоровью

Конечно, русский жим – достаточно сложный вид спорта, но среди победителей соревнований встречаются как подростки в возрасте 15 лет, так и уже солидные «деды», кому перевалило за 60.

Конечно, есть некоторые ограничения по возрасту, но это вовсе не значит, что им нельзя заниматься по достижении определенного возраста.

Если у вас есть две руки и туловище, вы вполне можете преуспеть в упражнениях по русскому жиму.

Что касается здоровья, тут, конечно, желательна консультация врача и, безусловно, во время тренировок необходим опытный консультант. Нужно особенное внимание уделять здоровью связок и хрящей.

В любом случае желателен непосредственно перед началом тренировок по русскому жиму опыт в сфере бодибилдинга и натренированный к нагрузкам организм.

Но практика показывает, что он доступен практически каждому и многие современные спортсмены могли бы преуспеть на соревнованиях, если включат в свою тренировку упражнения по этому виду спорта.

Тренировка опытных атлетов

Если раньше нужны были вспомогательные упражнения для адаптации организма к нагрузке, на финальных номинациях нужно уделять внимание исключительно жиму с двумя днями отдыха между тренировками. Окончательная доводка происходит благодаря выполнению некоторых дополнительных упражнений, но опять же главный акцент делается исключительно на русский жим.

Оптимальное соотношение тренировок

Ответить на этот вопрос даже опытному специалисту оказывается порой крайне сложно. Все зависит от здоровья и комплекции. Абсолютное большинство спортсменов тренируются 2 дня в неделю, но многие опытные атлеты соблюдают график 2 через 2 (два дня тренировки – два дня отдыха).

Особенности питания и влияние фармакологии при тренировке по методу русского жима

Питание должно быть более калорийным, чем при обычном пауэрлифтинге, потому что нагрузки оказываются чрезвычайно высоки. Русским жим выдвигает куда более высокие требования, а потому питанием надо будет заняться особенно. Что касается фармакологии, она не оправдала себя.

Конечно, спортивное питание в некоторой степени оказало влияние в процессе достижения желаемого результата, но все же не заменило высококалорийную пищу. Стероиды и другие радикальные препараты не дали требуемого эффекта при русском жиме.

Иногда они оказывают слишком сильный пампинг, что приводит к крайне негативным результатам и перегруженности сосудов тела и мышц.

Источник: https://1sportpitanie.ru/na-puti-k-ekstrimu-russkiy-zhim/

Русский жим: программа тренировок, базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

• 12 Января, 2019
• Тренировки в зале
• Кристи Ларина

Относительно недавно появилось интересное новое направление в силовом спорте – русский жим.

С каждым годом все большее количество людей становятся не только спортсменами, но и зрителями данной дисциплины.

Давайте более подробно разберемся в том, что представляет собой этот вид спорта, в чем заключаются его особенности, а также программа тренировок по русскому жиму.

Общее описание спортивного направления

Силовой спорт довольно популярен во всех странах мира. Существует множество различных направлений и разновидностей: гиревой спорт, тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и многое другое. Также существует в спорте малоизвестная, но не менее интересная и зрелищная разновидность в силовом спорте – это русский жим, программа тренировок которого будет представлена ниже.

Данный вид спорта состоит из одного главного упражнения – поднятия штанги вверх от груди, затем обратно, при этом лежа спиной на горизонтальной скамье. Весь смысл соревнования заключается в том, что надо поднять штангу конкретного веса, который зависит от индивидуальных особенностей спортсмена, наибольшее количество раз.

Немного истории

Прежде чем рассмотреть программу тренировок русского жима, следует немного ознакомиться с историей его появления. Начнем с того, что это весьма молодой вид спорта.

Впервые такие соревнования были проведены на территории России недавно – в 2000 году. Эти соревнования в большей степени носили развлекательный и символический характер в честь 55-летия Победы во Второй мировой войне.

Однако в настоящее время этот вид спорта стал одной из полноценных дисциплин пауэрлифтинга.

У программы тренировок русского жима имеется утвержденный регламент. А также собственная федерация. На сегодняшний день это один из популярнейших видов жима, почти как атлетический.

Правила

Те спортсмены, которые интересуются данными видом спорта, должны знать, что собой представляют тренировки по русскому жиму, а также правила проведения соревнований. Во время таких мероприятий для определения победителей из отношения веса спортсменов к суммарно поднятой массе выводят так называемый коэффициент атлетизма.

На основе этого показателя и выбирается победитель соревнований. На соревнованиях побеждают те участники, которые набирали наибольший коэффициент за несколько либо за одну попытку, в зависимости от конкретных правил соревнований.

Принимая во внимание коэффициент атлетизма, участникам соревнований присуждают разные спортивные разряды.

Так как минимальный вес штанги в программе тренировок по народному жиму составляет 55 кг, то участвовать в соревнованиях могут и новички. Выступать можно в шести весовых категориях штанги в зависимости от веса: 55, 75, 100, 125, 150 и 200.

Для выполнения одного подхода участнику соревнований дается 5 минут. При выполнении упражнения разрешается отдыхать, держа на груди штангу.

Атлетам при этом запрещено применять специальную экипировку, а также всевозможные так называемые жимовые майки, позволяющие поднимать больший вес. Атлеты выступают в простом трико, с голым торсом или в обыкновенной майке, футболке.

Несмотря на то, что весовая категория участников имеет конкретную роль в русском жиме, ограничения по весу для спортсменов в соревнованиях отсутствуют. Благодаря тому, что нет многих ограничений, этот вид спорта доступен для каждого, поэтому он на сегодняшний день приобретает огромную популярность.

Обратите внимание на то, что русский жим весьма демократичен. Им занимаются спортсмены-ветераны, а также инвалиды-опорники. Поэтому никогда не будет поздно изучить системы тренировок русского жима.

Тренировочная программа

Несмотря на то что тренировочная система по данному виду спорта во многом похожа на тренировки по пауэрлифтингу, здесь все же есть специфические особенности. Главное различие между русским жимом и жимом в пауэрлифтинге заключается в том, что во втором случае главное – величина усилия, а в первом – наибольший объем проделанной работы за конкретное время.

Естественно, главное упражнение в тренировке представляет собой стандартные манипуляции со штангой. Существует множество различных методик тренировок русского жима, которые индивидуально спортсмену подберет профессиональный тренер. Ниже рассмотрим только основные моменты, которые касаются подготовки.

Если же говорить о соотношении веса и числа подходов, оптимально будет выбрать систему, которая называется «чертова дюжина». Для такой тренировки по русскому жиму лежа нужно подбирать вес особым образом. Важно, чтобы спортсмен за один подход выжимал штангу максимум тринадцать раз и минимум восемь. По этой же схеме можно рассчитать программу тренировок русского жима для 75 кг.

Чтобы качественно проходили занятия, недостаточно выполнять лишь это упражнение. Наш организм – единая система, по причине чего для улучшения результата необходимо развивать и другие группы мышц.

Поэтому необходимо выполнять в дополнение и другие упражнения. В первую очередь, стоит внимание обратить на те, что нацелены на развитие трицепсов, для этого хорошо подходит жим с узким хватом.

Еще необходимо проделать упражнение, направленное на увеличение силы бицепса.

Весьма эффективное – с так называемым обратным хватом, оно отлично развивает широчайшие мышцы спины. При этом сила немаловажна, так как в начале движения, во время выполнения тренировки по русскому жиму лежа, на данную мышцу приходится большая нагрузка.

Говоря о том, сколько дней в неделю проводить занятия, стоит отметить, что существуют различные мнения по данному поводу. Наиболее щадящим вариантом считается проведение тренировок дважды в неделю. Чтобы увеличить интенсивность, можно тренироваться так: два дня тренировочных и два дня для отдыха.

Мышечная масса

В период тренировок правильное питание очень важно, а когда человек набирает мышечную массу, рацион и режим принятия пищи имеет важное значение.

Несмотря на то, что в теории нагрузка такого тренировочного процесса в русском жиме должна «высушивать» мышцы, практика при этом показывает обратное.

Атлеты, которые занимаются данным видом спорта уже длительное время, наоборот, набирают мышечную массу.

Например, Эдуард Василенко – рекордсмен в данной разновидности спорта, в весе составляет более 140 килограмм. Неплохой прирост в мышечной массе характерен во время перехода на работу с наиболее тяжелыми массами.

Питание

Рацион питания при занятии русским жимом должен быть наиболее калорийным, чем при тренировках пауэрлифтингом. Это объясняется тем, что за тренировку выполняется наибольший объем работы, вследствие чего сжигается больше калорий. Что касается пищевых добавок, то в данном случае лучше всего принимать витамины, а также аминокислоты.

Звезды спорта

В заключение данной статьи хотелось бы кратко рассказать об известных рекордсменах, которые занимались или занимаются русским жимом.

В первую очередь выделить хочется Андрея Гальцова, который является председателем техкомитета «Федерации по Русскому Жиму». Он носит звание «Элита России» в дисциплине по русскому жиму.

Рекорды, которые были им установлены, находятся в разных номинациях, а некоторые не побиты до сих пор.

Еще стоит упомянуть Андрея Гальцова – одного из лучших тренеров в России, а также разработчика методики тренировок по русскому жиму. Также известен Владимир Кравцов, который является рекордсменом в весовой категории до 125 кг.

Спортсмен из Иваново в 2012 году установил новый мировой рекорд, сразу в двух весовых категориях: выжал штангу, вес которой составлял 75 кг, 63 раза, а также 108 раз штангу, вес которой составляет 55 кг.

Сравнение с другими видами спорта

Главное преимущество этого вида спорта по сравнению с другими состоит в его несложных правилах, а также доступности для каждого. Так как для занятия не потребуется покупать сильно дорогую экипировку, то каждый желающий может начать тренировки в любой момент. Для этого надо будет лишь прийти в спортивный зал и начинать заниматься.

Источник: https://tony.ru/456497a-russkiy-jim-programma-trenirovok-bazovyie-osnovyi-pravila-provedeniya-zanyatiya-tehnika-vyipolneniya-i-sostavlenie-programmyi-trenirovki

Вариант системы подготовки по программе «русский жим»

Леонид Остапенко

В последнее время очень популярными стали соревнования по программе так называемого «русского жима».

Радует то, что «пробы силы» благодаря энтузиастам этого упражнения из стихийных разовых мероприятий преобразовались в достаточно упорядоченную и стройную систему со своей Федерацией, Правилами и Нормативами.

Состязания зрелищные, эмоционально насыщенные, и число поклонников (не только зрителей, но и участников) постоянно растет.

Этот короткий материал – попытка восполнить методический пробел в этом новом направлении физической культуры. Он не претендует на универсальность и абсолютность, а является вариантом схемы предсоревновательной подготовки. К этой схеме целесообразно обращаться два раза в год, то есть в двух сезонных циклах продолжительностью по 10 недель.

Остальное время в году атлет должен проводить в тренировках общеразвивающего и менее специализированного силового характера. Проверенный и надежный вариант – строить свои занятия в межсезонье в направлении повышения массы мышц – крупные мышцы еще никому не мешали, и в этом виде спорта – тем более (см.

материал “Имя этой игры – масса мышц”

Смысл предлагаемой в данной статье системы – в остронаправленном развитии выносливости в силе, то есть способности с определенным весом выполнять длительную работу в одном подходе.

Это – узко специализированная схема подготовки, поэтому атлету на это время надо начисто забыть о пропорциях, красоте, симметричности развития и так далее. Все это – задачи межсезонных месяцев.

А здесь мы работаем только на результат, то есть на способность спортсмена с соревновательным весом выполнить максимальное число повторений в одном или нескольких соревновательных подходах.

Работа производится в двух фазах: подготовительной и предсоревновательной.

Первая (подготовительная) фаза – 14-9 (включительно) неделя до соревнований

Продолжительность – 1,5 месяца. Выполняются три комплекса упражнений в неделю.

Комплекс № 3:

1. Разминка (5-7 минут растягивающих упражнений)
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной 30 градусов скамье
3. Стоп-жим со штангой лежа на горизонтальной скамье, 3-4 подхода. Стоп-жим – это остановка движения снаряда в момент, когда гриф его коснулся груди.

   На первой неделе вы работаете с весом снаряда в 80% от соревновательного, на второй – 85%, на третьей – 90%, на четвертой-шестой – с весом, равным тому, который вы будете поднимать на соревнованиях. Выполняется максимальное число повторений.

   Стоп-пауза в момент, когда штанга находится на груди, тоже должна претерпевать определенные изменения по длительности: на первой неделе – 10 секунд, на второй – 15 секунд, на третьей-шестой – 20 секунд.

4. Подтягивания на перекладине, средний хват, 3хМакс
5. Французский жим с EZ-штангой сидя, из-за головы, 2х12
6. Подъем на бицепсы сидя на наклонной 45 градусов скамье, с проворотами кистей, 2х12
7. Гиперэкстензия тазовая, 2х20
8. Выпрямления ног сидя на тренажере, 2х12

Комплекс № 4:

1. Разминка (5-7 минут растягивающих упражнений)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, 2х12
3. Тяга гантели в наклоне к животу, другая рука в упоре, 2х12
4. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 2х12
5. Тяга штанги с виса за спиной, стоя, в машине Смита или со свободным отягощением, 2х12
6. Сгибания рук со штангой стоя, 2х12
7. Трицепсовый жим на высоком блоке с веревочной рукоятью, 2х12
8. Приседания со штангой на спине, 2х12
9. Сгибания ног лежа на тренажере, 2х12
10. «Складывания» лежа на гимнастическом коврике, до касания пальцами рук пальцев ног, 2хМакс

Примечания к комплексам (относятся и к первой, и ко второй фазе подготовки):

Во всех прочих упражнениях (исключая жим лежа в его вариантах, где варианты и нюансы расписаны в каждом комплексе) вы должны работать с такими весами снарядов, которые бы давали возможность вам выполнить последние только два повторения последнего подхода на околопредельном усилии.

Обязательное требование – проведение тренировок со спарринг-партнером, задача которого – страховка и слежение за временными интервалами пауз и вообще всей работой в жиме.

Еще одно обязательное требование – не пытаться проверять свой предельный результат (то есть полный запрет на «прикидки»).

Я обещаю, что вы гарантированно и заметно продвинетесь вперед в вашей результативности, если будете просто скрупулезно выполнять данную программу.

Любые попытки точно смоделировать соревновательный режим в ходе предсоревновательной подготовки – это 100%-й риск перетренированности, которая отбросит вас назад.

Схема выполнения тренировочной работы данной фазы:

Недели	Понедельник	Среда	Пятница
1	Комплекс № 1	Комплекс № 4	Комплекс № 2
2	Комплекс № 3	Комплекс № 4	Комплекс № 1
3	Комплекс № 2	Комплекс № 4	Комплекс № 3
4	Комплекс № 1	Комплекс № 4	Комплекс № 2
5	Комплекс № 3	Комплекс № 4	Комплекс № 1
6	Комплекс № 2	Комплекс № 3	Комплекс № 3

Источник: https://ironman.ru/php/articles.php3?article=301

Русский жим: правила, программа, рекорды и рекомендации

Относительно недавно в силовом спорте появилось новое направление – русский жим, и вот все больше людей становятся спортсменами и зрителями этой дисциплины. Давайте подробнее разберемся, что это за спорт и в чем его особенности.

Что это такое?

Силовой спорт очень популярен во всем мире. Существует множество его разновидностей: тяжелая атлетика, гиревой спорт, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д. Также существует малоизвестная, но при этом не менее зрелищная разновидность силового спорта – это русский жим.

Этот вид состоит из одного упражнения – жима штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье. Смысл соревнования состоит в том, чтобы поднять штангу определенного веса большее количество раз.

Появление русского жима

Русский жим – довольно молодой вид спорта. Впервые соревнования по рРусскому жиму были проведены в России в 2000 году.

Они были приурочены ко дню 55-летия Победы во Второй мировой войне и в большей степени носили символический и развлекательный характер. Но на сегодняшний день этот вид стал полноценной дисциплиной пауэрлифтинга.

У русского жима есть утвержденный регламент и собственная федерация. Теперь это один из самых популярных видов жима, как и атлетический жим.

Русский жим: правила

Для определения победителя из отношения массы спортсмена к суммарно поднятому весу выводят коэффициент атлетизма. Исходя из этого показателя выбирается победитель.

На соревнованиях по русскому жиму побеждают участники, которые набирают самый большой коэффициент за одну либо за несколько попыток, в зависимости от правил соревнований.

Учитывая коэффициент атлетизма, спортсменам присуждают различные разряды.

https://www.youtube.com/watch?v=mZFuVjRDY04

Благодаря тому, что минимальный вес штанги в соревнованиях по русскому жиму составляет 55 кг, то принимать участие могут даже новички. В русском жиме можно выступать в шести весовых номинациях штанги: 55 кг, 75 кг, 100 кг, 125 кг, 150 кг и 200 кг.

На выполнение одного подхода спортсмену дается пять минут. Во время выполнения упражнения можно отдыхать, держа штангу на груди.

Атлетам запрещено использовать специальную экипировку и всевозможные жимовые майки, которые позволяют поднять больший вес. Спортсмены выступают в обычном трико и с голым торсом либо в обыкновенной майке или футболке.

Хотя весовая категория участника имеет определенную роль в русском жиме, но ограничений по весу для участия в соревновании нет. Благодаря отсутствию большого количества ограничений, русский жим доступен для всех, поэтому он приобретает все большую популярность.

Русский жим очень демократичен, в нем принимают участие и спортсмены-ветераны и инвалиды-опорники.

Как проходят соревнования?

Соревнования по русскому жиму регулярно проходят во все городах страны, зачастую проводятся массовые соревнования, к которым допускают всех желающих. Массовость этого вида спорта делает его очень перспективным в плане дальнейшего развития.

Помимо этого, проводят и профессиональные соревнования, в которых участвуют многие известные атлеты, в том числе и спортсмены, занимающиеся другими разновидностями силового спорта, поскольку жим лежа входит в состав упражнений многих видов спорта.

В зависимости от выбора организаторов, соревнования могут проходить по одной из нескольких версий: «классический жим», «жимовой марафон» и «чертова дюжина». В варианте «чертова дюжина» участники должны выполнить по три подхода, рабочий вес при этом спортсмен выбирает самостоятельно. Зачтенным считается результат от восьми до тринадцати повторений.

«Классический жим» характеризуется тем, что участнику предоставляется один подход, за который он должен выполнить максимальное количество повторений. Вес штанги каждый атлет выбирает самостоятельно. Необходимо сделать не меньше восьми повторений, иначе результат не будет зачтен.

В варианте «Жимовой марафон» спортсмен выполняет три подхода. Засчитывается подход, в котором участник выполнил не менее восьми повторений, при этом максимального ограничения нет.

Русский жим: программа тренировок

Хотя система тренировок по русскому жиму, во многом схожа с тренировками по пауэрлифтингу, все же здесь есть свои специфические особенности. Основное различие между жимом в пауэрлифтинге и русским жимом в том, что в первом случае главное – это величина усилия, а во втором – наибольший объем работы за определенное время.

Естественно, основное упражнение в тренировке – это жим штанги от груди. Существует огромное количество методик тренировки жима, которые спортсмену индивидуально подберет опытный тренер. Мы рассмотрим, лишь основные моменты, касающиеся подготовки в дисциплине русский жим.

Что касается соотношения веса и количества подходов, наиболее оптимально выбрать систему под названием «чертова дюжина». Для нее нужно подобрать вес так, чтобы за один подход спортсмен выжал штангу минимум восемь раз и максимум тринадцать.

Для того чтобы качественно тренироваться в жиме штанги, недостаточно выполнять только это упражнение. Человеческий организм – это единая система, поэтому для наращивания результативности необходимо развивать и остальные группы мышц. По этим причинам необходимо выполнять дополнительные упражнения.

Из них в первую очередь стоит обратить внимание на развитие трицепса, для этого отлично подходит жим узким хватом. Также необходимо делать упражнение для увеличения силы бицепса.

Еще одно эффективное упражнение – это жим обратным хватом, оно отлично развивает широчайшую мышцу спины, а ее сила немаловажна, поскольку в начале движения, при жиме лежа, на нее приходится немалая часть нагрузки.

По поводу того, сколько дней в неделю проводить тренировки, существуют разные мнения. Наиболее щадящий вариант – это проводить тренировки два раза в неделю. Для увеличения интенсивности можно тренироваться 2х2, то есть два дня тренировки и два дня отдыха.

Питание и мышечная масса при занятии русским жимом

Правильное питание в период тренировок по русскому жиму очень важно, и набранная мышечная масса имеет немалое значение. И хотя в теории нагрузка тренировочного процесса русского жима должна «сушить» мышцы, практика показывает обратное.

Спортсмены, занимающиеся этой дисциплиной, набирают большую мышечную массу. Как пример, Эдуард Василенко – один из рекордсменов в этой разновидности спорта, весит больше 140 килограмм.

Особый прирост мышечной массы характерен при переходе на работу с более тяжелыми весами.

Питание при занятиях русским жимом должно быть более калорийным, чем при занятиях пауэрлифтингом. Потому что за тренировку выполняется больший объем работы, вследствие этого калорий сжигается больше. Из пищевых добавок лучше всего подходят витамины и аминокислоты.

Звезды русского жима

В заключение нашей статьи хотелось бы рассказать о рекордсменах в русском жиме. В первую очередь хочется выделить Андрея Гальцова – председателя техкомитета «Федерации Русского Жима».

Он удостоен звания «Элита России» в дисциплине русский жим. Рекорды, которые он установил, находятся в различных номинациях, и некоторые из них не побиты до сих пор.

Андрей Гальцов – один из лучших тренеров России, а также разработчик методик тренировки.

Также в жиме лежа очень известен Владимир Кравцов, являющийся рекордсменом в категории до 125 кг.

В 2012 году спортсмен из Иваново установил мировой рекорд по жиму лежа, сразу в двух категориях: он выжал штангу весом 75 кг 63 раза и 108 раз штангу весом 55 кг.

Сравнение русского жима с другими видами спорта

Основное преимущество русского жима лежа по сравнению с другими видами спорта состоит в его простых правилах и доступности для всех.

Поскольку для занятий не требуется покупать дорогую экипировку, то любой желающий может заняться им в любой момент. Достаточно лишь прийти в зал и можно начинать заниматься.

Поэтому с каждым днем все больше и больше людей выбирают русский жим лежа, предпочитая его многим другим видам спорта.

Источник: https://FB.ru/article/136834/russkiy-jim-pravila-programma-rekordyi-i-rekomendatsii